För att snabbt maximera kreatinmuskellagren rekommenderas en laddningsfas på 20 gram dagligen i 5–7 dagar, följt av en underhållsdos på 2–10 gram per dag. En annan metod är 3 gram dagligen i 28 dagar.
Är det säkert att ta kreatin över 50?
Eftersom det förbättrar muskelstyrkan och kontrollen, rekommenderas kreatin ibland som ett viktigt tillskott för personer över 50, särskilt eftersom det kan minska risken för fall. Tre till fem gram dagligen är den vanliga dosen, men försök ett par veckor med två gram per dag först om du inte har tagit det tidigare.
Gör kreatin dig skallig?
Forskning har inte visat att kreatin direkt orsakar håravfall, men mer forskning behövs på detta område. En studie från 2009 fann att kreatintillskott är associerat med en ökning av ett hormon som kallas DHT, vilket kan bidra till håravfall.
Kan jag blanda kreatin med proteinshake?
Att ta de två tillsammans verkar inte ge ytterligare fördelar för muskel- och styrkavinster. Men om du vill prova båda och vill öka muskelmassan och prestanda på gymmet eller på planen, är det säkert och effektivt att ta vassleprotein och kreatin tillsammans.
Tar du kreatin före eller efter ett träningspass?
På träningsdagar visar forskning att det kan vara bättre att ta kreatin strax före eller efter träningen, snarare än långt före eller efter. På vilodagar kan det vara fördelaktigt att ta det med mat, men timingen är nog inte lika viktig som på träningsdagarna.
Kan jag blanda kreatin med vatten?
Kreatinmonohydrat och kreatintillskott i allmänhet erbjuds ofta som ett pulver som bör lösas i vatten eller juice. Varmt vatten eller te gör upplösningsprocessen lättare. Kreatinmonohydrat löser sig något långsammare i kallt vatten eller andra kalla drycker men är inte mindre effektivt.
Kan jag blanda kreatin med vad som helst?
Kreatintillskott kommer vanligtvis i pulverform. Du kan dricka det genom att blanda pulvret med vatten eller juice.
Får kreatin dig att få muskler?
Kreatin är det mest effektiva tillskottet för att öka muskelmassa och styrka ( 1 ). Det är ett grundläggande komplement i bodybuilding- och fitnessgemenskaperna ( 2 ). Forskning visar att tillskott med kreatin kan fördubbla din styrka och muskelökning jämfört med enbart träning ( 3 ).
Är kreatin bra för viktökning?
Kreatin är ett populärt tillskott för muskel- och viktökning. Många studier har visat att det kan hjälpa till att förbättra träningsprestanda och muskelökning över tid.
Får kreatin dig att gå upp i vikt om du inte tränar?
Vissa killar tror att om de tar kreatin och inte tränar kommer de att lägga på sig fett - men Roussell säger att det inte är sant. "Kreatin innehåller inga kalorier och har ingen inverkan på din fettmetabolism", förklarar han. "Så att ta kreatin och inte träna kommer bara att leda till ingenting."
Får BCAA dig att gå upp i vikt?
Studien, publicerad i tidskriften Nature Metabolism, fann att möss på dubbla BCAA ökade sitt matintag - vilket resulterade i fetma och förkortade livslängder. Den effekten kommer sannolikt att orsakas av det komplexa samspelet mellan aminosyror inuti kroppen.